很多人减肥的终极目标，不是体重秤上的数字聚赢盘，而是肚子得小一圈。
可现实往往很气人：你瘦了，肚子却还在；你练了，腰腹却更松。
问题不是你不努力，而是你一直在用错的方法解决不同的肚子。
这篇文章谷老师会带你把肚子大的四个原因讲透，再分别给你一套能落地的改善策略。
一、内脏脂肪高
内脏脂肪是在腹腔深处，贴着腹壁并包裹或围绕着胃、肠、肝等器官的脂肪，你摸不着它，但它会把肚子“从里面顶起来”，让腹部看上去更圆、更鼓，如下图黄色部分。
同时，它对健康的危害也很大，与2型糖尿病、动脉粥样硬化、心血管风险等关系都很密切。[1]
另外大量的研究显示，内脏脂肪过多还会增加乳腺癌、结肠癌、呼吸暂停综合征的风险。[2]
1、判断内脏脂肪高低的方法
最准确的评估方式是做CT或核磁，可以直接量化内脏脂肪的面积/体积。[3]也可以测骨密度的双能X线(DXA)粗略估算。[4]
但就为了搞明白内脏脂肪多少，没必要费钱去医院做这些专业检查。
更实用的评估是：如果你的腰围超标(男性腰围≥90cm、女性≥85cm)，而且腰围超过身高的一半(腰高比≥0.5)，体检还有脂肪肝或者血脂异常，那大概率内脏脂肪不低。
把内脏脂肪降下来，肚子大概率就会小一圈，还能大大改善健康。
2、减少内脏脂肪，饮食有两个要点
✅首先，增加植物性食物。
能长期坚持的、偏植物为主的健康饮食模式，更容易把内脏脂肪减下来。
一项系统评价和荟萃分析显示，相比一般饮食，主要以植物性为主的饮食（例如地中海饮食）与较低的内脏脂肪水平相关，而严格的随机对照试验也观察到内脏脂肪的趋势性减少。[5]
这是因为植物性食物富含抗氧化成分和膳食纤维，饱腹感强也利于代谢健康。
当然，这不是让你完全吃素，增加植物性的食物如蔬菜、全谷物、豆类、坚果的占比就行。
✅其次，注意低盐+高纤维。
增加植物性食物就是在增加纤维，另外还要注意低盐。
一项关于饮食干预的随机对照试验显示，与对照组相比，采用低盐、高纤维结构化饮食干预的人，其内脏脂肪面积显著减少。[6]
现在国人的人均盐摄入量是9.3克/天，而中国居民膳食指南的推荐是控制在5克以内，要想盐控得好，炒菜少放盐是必须的，另外也得少吃高盐食物比如咸菜、泡菜、火腿肠。
膳食纤维是建议每天25~30克，每天吃够400~500克蔬菜(做熟4-5拳头)、200~350克水果、1顿杂粮饭差不多可以达标。
三餐落地吃法
1/2盘子：蔬菜（深色叶菜+菌菇+瓜茄类）
1/4盘子：优质蛋白（鱼虾、瘦肉、蛋、鸡胸肉、豆制品）聚赢盘
1/4盘子：主食换粗一点（燕麦饭、荞麦米、土豆、红薯）
3、时间紧张运动做HIIT
如果你膝盖/心肺基础还行，但是时间太紧张，很难做到每周300分钟中等强度有氧，可以有氧做150分钟，然后加两次更省时的高强度间歇运动。
有系统综述与荟萃分析显示，HIIT可以很好的降低内脏脂肪。[7]
但是新手别一上来就冲HIIT，我们可以快走 2–4 周再加间歇，这样更不容易受伤。
4、睡个好觉
《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）发表了一项极具说服力的研究，短睡眠（例如 ≤6–7 小时）与更高的内脏脂肪存在因果关系。[8]
所以，要减内脏脂肪睡足7-8小时很重要。
5、减轻压力
压力大时更容易胖肚子，可能与下丘脑-垂体-肾上腺轴长期激活、皮质醇相关，在它们的共同作用下，我们会更想吃高能量食物、活动更少、睡得更差。
大型队列研究也观察到更高的慢性压力与更高 VAT 相关。[9]
建议每天至少给自己留10 分钟减减压，慢呼吸、冥想、晒太阳散步、轻松慢跑都行。
二、皮下脂肪高
顾名思义，就是分布在皮肤下面的脂肪，也是你用手能捏起来的那层肥肉。相比内脏脂肪，它对健康的破坏力较小，但是堆得太多，也跟胰岛素抵抗、血脂异常相关。
➡️判断皮下脂肪厚不厚的方法：
直观的判断就是捏一捏。两腿与肩等宽，放松的站着，用手可以轻松捏起来一层松软的皮褶。
也可以用皮褶钳测量，测量的方法也是站立放松，自然呼气后，在肚脐右侧约2 cm处捏起一条与地面垂直的皮褶，用皮褶钳夹住，2-3秒等读数稳定后读毫米值，重复2–3次取平均值；同一位置、同一时间段(比如晨起/晚饭前）长期记录，数值越大、下降越慢，说明腹部皮下脂肪越厚，越顽固。
➡️减皮下脂肪，高强度有氧效果更好：
要减肥皮下脂肪，保质保量的有氧最重要，结合不结合力量都行。
为啥不用纠结上不上力量？
一项 8 个月随机试验显示：有氧组、有氧+力量组都能显著降低腹部皮下脂肪面积（约 -27 cm²量级），而单纯力量组下降幅度较小。
所以如果你是健身小白，目的还是减腹部皮下脂肪，那就先把有氧给安排上。[10]
➡️那有氧如何安排？
1、高强度运动不能少
这是因为研究显示，高强度有氧显著降低了腹部皮下脂肪，而低强度组变化并不明显(约 -47 cm² vs -11 cm²)。也就是说：当你把有氧从随便动动升级到有点喘的强度，腹部那圈脂肪更可能给出回应。[11]
2、运动量一定得达标聚赢盘
这是因为当运动量提高到相当于每周慢跑约 20 英里的组，腹部皮下脂肪下降可以达到 7%左右；但是较低运动量(每周约11英里)只能阻止脂肪继续长。[12]
所以想让肚子那层可捏的脂肪明显变薄，每周的有氧总量必须得达标，可以每周至少150-300分钟的中等强度有氧，或者75-150分钟较高强度有氧。
三、骨盆前倾
▲图：右侧为骨盆前倾
来源：https://backintelligence.com/anterior-pelvic-tilt-fix/
有些人并不胖，但侧面看下腹总是“顶”出来一块，排除内脏脂肪和腹部脂肪多，也可能是骨盆前倾。
骨盆就像是一个装水的小盆，正常站着时这个小盆比较平，水不太会往前倒。骨盆前倾就是这个小盆往前扣，然后看起来就像是在刻意撅腰，小肚子也更突出，这可不是脂肪突然变多，而是腰塌了、肚子自然被推到了前面，所以侧面看更显肚子。
✅要改善记住三句话：松前侧、强后侧、练控制。
1）少久坐
每30–60分钟起身走动；站立时别塌腰，轻轻收平下腹。
2）练臀+核心控制
臀桥、蚌式、死虫、鸟狗；呼气时保持骨盆中立，不要憋气顶肚子。
3）拉伸髋屈肌
具体可以做跪姿弓步拉伸、沙发拉伸、站立提脚跟拉伸这三个动作。
四、肠道问题
便秘、腹胀，可以把肚子撑大。主要表现为平时肚子看起来不大，但吃点东西或者到了下午，肚子就会鼓起来。
便秘的话，通常一周少于 3 次，或明显比你平时更少，而且常出现干硬、费力的情况。
腹胀的话，可能平时不明显，但吃完饭往往伴随打嗝、排气多，除了胃肠敏感容易胀气外，吃太快、边吃边说话、用吸管喝饮品、嚼口香糖、爱喝碳酸饮料，也容易吞进空气，导致腹胀。乳糖不耐受，喝了纯牛奶后也更容易腹胀产气。
➡️怎么解决？
有便秘或胀气的话，小肚子看起来就会比较大，这种情况必须针对性的改善便秘或腹胀才行。
延伸阅读：防治便秘，这5种方法千万别试，终极科学指南来了
腹胀的话就要少吃容易引起腹胀的食物比如豆类、十字花科、车厘子、梨、葡萄干、苹果，另外要细嚼慢咽、专心吃饭，少喝碳酸饮料，少嚼口香糖。
五、腹直肌分离（产后常见）
腹直肌就是我们常说的8块腹肌，平行排列在肚脐两侧，中间是腹白线。怀孕期间随着子宫内不断长大，腹白线受到从内往外的压力，会将腹直肌往两边顶开，使其分离。生完宝宝以后，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前。
很多产后妈妈发现：减脂很努力，但肚子中间总像被“顶起来”，甚至做卷腹时腹白线也会鼓起一条长长的凸起，这可能就是腹直肌分离。
临床上，腹直肌内缘之间的距离大于2.0厘米就是腹直肌分离。[13]
➡️判断腹直肌分离的方法
仰卧屈膝，手指放在肚脐上方，慢慢抬起头肩（做卷腹动作），如果感觉到两侧腹肌中间有明显的凹陷或沟壑，且能容纳2指以上，就可能是腹直肌分离。此时盲目做卷腹反而会加重分离。
改善腹直肌分离的方法：可以自行试着做腹式呼吸。[13]
➡️具体怎么做？
躺下来仰卧，鼻子吸气时腹部向上，呼气时腹部收回，使腹肌用力向脊柱方向靠拢，反复练习，每次做30min。[13]可以理解为：吸气鼓肚子，呼气用力收缩肚脐寻找脊柱的感觉。
除此之外，还有一些需要专业人士协助的方法，比如推拿按摩、针灸相关穴位、神经肌肉电刺激治疗、手术治疗等。
你是否被“肚子大”困扰过，又属于哪一种呢？都尝试过什么办法呀？欢迎评论区留言分享啊~
作者：谷传玲、小薛营养师
编辑：小薛营养师
封面图：摄图网
参考文献：
[1]Neeland IJ, Ross R, Després JP, et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):715-725. doi:10.1016/S2213-8587(19)30084-1
[3]Klopfenstein BJ, Kim MS, Krisky CM, Szumowski J, Rooney WD, Purnell JQ. Comparison of 3 T MRI and CT for the measurement of visceral and subcutaneous adipose tissue in humans. Br J Radiol. 2012 Oct;85(1018):e826-30. doi: 10.1259/bjr/57987644. Epub 2012 Apr 18. PMID: 22514099; PMCID: PMC3474042.
[4]Murata H, Yagi T, Midorikawa T, Torii S, Takai E, Taguchi M. Comparison between DXA and MRI for the Visceral Fat Assessment in Athletes. Int J Sports Med. 2022 Jun;43(7):625-631. doi: 10.1055/a-1717-1619. Epub 2022 Feb 2. PMID: 35108730; PMCID: PMC9200478.
[5]Vij V, Deshmukh K, Vijayageetha M, Goyal C, Gumashta J, Gandhi AP. Effect of Predominantly Plant-Based Diets on Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Hum Nutr Diet. 2025;38(2):e70055. doi:10.1111/jhn.70055
[6]Impact of diet intervention on visceral adipose tissue and hepatic fat — Scientific Reports / Nature https://www.nature.com/articles/s41598-024-72246-w
[7]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288. doi: 10.1007/s40279-017-0807-y. PMID: 29127602.
[8]Yu Y, Chen Y, Zhang H, et al. Sleep Duration and Visceral Adipose Tissue: Linear and Nonlinear Mendelian Randomization Analyses. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(11):2992-2999. doi:10.1210/clinem/dgac551
[9]Drapeau V, Therrien F, Richard D, Tremblay A. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress?. Panminerva Med. 2003;45(3):189-195.
[9]田宇豪,黄思洁,孙梓彦,等.髂腰肌训练对改善骨盆前倾的效果研究[J].当代体育科技,2021,11(33):32-35.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2107-1579-4882.
[10]Yarizadeh H, Eftekhar R, Anjom-Shoae J, Speakman JR, Djafarian K. The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2021 Feb 1;12(1):179-196. doi: 10.1093/advances/nmaa090. PMID: 32804997; PMCID: PMC7849939.
[11]Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181801d40. PMID: 18845966; PMCID: PMC2730190.
[12]Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. J Appl Physiol. 2005;99(4):1613-1618.
[13]张丽娜.产后腹直肌分离临床数据研究[D].大连医科大学,2019.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2019.000467.
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